Alimentação é o segredo para correr com pique

Na hora certa, o consumo de carboidratos e proteínas repõe energia e dá mais gás. - Fonte: MinhaVida

Atualmente, a prática de exercícios físicos é a base de qualquer programa de qualidade de vida, manutenção da saúde e bem-estar. Os esportes chamados de aventura são difundidos em larga escala nos últimos anos. Modalidades como a corrida, por apresentarem treinos e competições prolongadas, requerem certo cuidado especial com a nutrição.

A corrida envolve basicamente o bom condicionamento físico do atleta e, para alcançá-lo, é fundamental consumir certos nutrientes antes, durante e após os treinamentos. Isso faz com que o corpo apresente melhor rendimento. A boa alimentação ajuda até mesmo na recuperação do atleta, quando há lesões.

Mas, para começar, você precisa mesmo é de energia. E os carboidratos são a melhor fonte. A diminuição das concentrações de carboidratos é um grande fator desencadeante da fadiga, o que reforça a importância desse nutriente no desempenho de um atleta ou esportista.

Em corridas de longa distância, a utilização do glicogênio muscular pode diminuir devido ao maior fornecimento de glicose para a corrente sanguínea, consumindo os carboidratos que você tem estocados no organismo. Por isso, a ingestão de carboidratos durante o exercício é fundamental, pois aumenta essa biodisponibilidade de glicose e conseqüente geração de energia, fazendo com que o organismo economize o glicogênio hepático para ser utilizado no processo de recuperação no final da prova.

A hidratação também participa diretamente na conquista do desempenho máximo do atleta além de proteger sua saúde e manter o seu bem estar. Durante a prática de atividades físicas, quantidades consideráveis de líquidos e minerais são perdidos através do suor, resultando muitas vezes em fadiga muscular. A reposição hídrica feita com bebidas esportivas é um método eficaz.

Há versões que contêm entre 6-8% de carboidratos, de grande eficiência: eles são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e, assim, fornecem energia aos tecidos musculares (o que não ocorre quando a reposição hídrica é feita somente com a água).

O grande objetivo da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição dos substratos perdidos através do suor. Já a adição de carboidratos, além de melhorar o sabor do produto, permite a melhor absorção dos componentes pelo organismo e retarda os processos que desencadeiam a fadiga e as cãibras.

Antes do treino
Em uma refeição pré-prova deve-se considerar a duração, a intensidade e o ambiente. Depois disso, a escolha da alimentação é feita, visando prevenir a hipoglicemia e fornecer energia para um trabalho muscular durante o treinamento.

Deve-se fazer uma refeição composta basicamente por carboidratos, pobre em fibras (geralmente frutas e hortaliças não são bem toleradas antes de uma competição) e gorduras. A ingestão elevada de fibras nesse período pode acarretar possíveis desconfortos gastrointestinais. Alimentos irritantes (muito condimentados ou ácidos) e apimentados também devem ser evitados.

Nesse momento, as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos alimentares dos atletas. Se a refeição anterior for o almoço, ela deverá ser feita de 3 a 4 horas antes do exercício e ser constituída de carboidratos complexos (arroz integral, massas integrais) feijão e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru) ou um lanche natural feito com pão integral e derivados do leite aproximadamente 2 horas antes.

Durante o treino
De maneira geral, necessita-se repor água, sais minerais e carboidratos. isso pode ser feito com bebidas energéticas ou géis de carboidratos. Entretanto, durante qualquer atividade física, a hidratação com água mineral é essencial, independente da intensidade do exercício.

Em geral, os atletas devem iniciar sua participação em competições com um ótimo estado de hidratação. Para isso, recomenda-se a ingestão de 2 litros, em média, de líquidos durante todo o dia. Nas 24 horas que antecedem o exercício, o atleta deve ingerir água em abundância. Nas horas que antecedem o treino (de 2 a 3 horas antes) o atleta deve ingerir de 400 a 600 mL de água; durante o exercício de 150 a 350 mL (a cada 15 ou 20 minutos), e após o exercício de 1,0 a 1,5L para cada quilo perdido.

Após o treino
A alimentação pós-treino deve priorizar a reposição energética adequada, a recuperação muscular e a correta hidratação do organismo, entre os seus objetivos. Logo, a primeira atitude que deve ser tomada por todos os atletas é alimentar-se imediatamente após o treino, a fim de minimizar os efeitos do catabolismo (processo de consumo de energia). Nesse período, o organismo precisa da energia proveniente dos carboidratos e das proteínas para recuperação das fibras musculares que foram lesadas. A hidratação nessa fase também é de extrema importância para repor os líquidos e os eletrólitos que foram perdidos pelo suor, principalmente o sódio, para minimizar a desidratação e evitar possíveis cãibras musculares.
Para repor os estoques de energia, coma frutas e tome sucos naturais. Barras energéticas ou de cereais, bebidas isotônicas e gel de carboidratos também são indicados. Barras protéicas, bebidas de soja, bebidas à base de proteínas isoladas, carnes magras e iogurtes completam a refeição.

E lembre-se: a nutrição e a reposição adequada de líquidos antes, durante e após os exercícios físicos é o primeiro passo a ser tomado para prevenir e reduzir os danos que podem ocorrer ao organismo durante os treinos e competições.

Como correr para emagrecer

A corrida é um exercício completo, apesar de ser um exercício de grande impacto podendo causar lesões se não for realizado corretamente é altamente indicado para quem deseja perder peso, é considerado o melhor exercício para queima calórica. A melhor forma para emagrecer saudavelmente beneficiando muito mais do que só o seu peso, mas também músculos, circulação, respiração, ossos e até a auto-estima, isso tudo é condicionado pela corrida correta, não é só sair correndo por aí para obter bons resultados, mas para correr é preciso muito cuidado e alguns detalhes essenciais para que o efeito não se torne contrario, ao invés de auxiliar sua saúde poderá prejudicá-la, por isso é imprescindível seguir as dicas. Primeiro passo para quem deseja correr é saber se você poderá correr, uma avaliação médica é necessária, para quem traumas nas articulações e nos músculos são pouco indicados por ser uma prática de alto impacto, se estiver tudo certo, procure uma indicação profissional físico, o professor da sua academia ou um personal trainer particular melhor ainda, assim ele poderá acompanhar o seu treino bem de perto. O tênis é algo que deve ser escolhido com cuidado e atenção, muitas marcas oferecem o que não são, é preciso ter um bom sistema de amortecimento, não ser muito alto, desses cheios de mola são propícios para torções, deve ser confortável e leve.

Para quem é iniciante não adianta chegar e começar a correr isto só irá gerar muitas dores musculares e desgaste, e o sacrifico intenso de um dia pode gerar conseqüências durante uma semana, alongar as pernas, pescoço e braços, é regra para qualquer exercício físico antes e depois, caminhar no mínimo de dez a vinte minutos antes de começar a correr, faz com que aumente sua condição para continuar, associe a corrida com uma dieta saudável, depois de um determinado tempo de treino o correto é procurar uma academia de musculação para trabalhar os músculos mais desgastados pela corrida, fortalecendo-os com a musculação. Coloque metas de minutos para correr por dia, e o resultado final será o mais satisfatório.

Correr é o objetivo de muitas pessoas que desejam perder peso, a maioria das pessoas que já prática exercícios físicos e esportes são as que mais procuram na corrida uma forma de manter o corpo e a saúde em dia, pode parecer muito fácil, mas não é para qualquer pessoa, aliás, qualquer um pode começar, mas o ritmo é determinado de acordo com as limitações e necessidades de cada um, uma pessoa sedentária jamais correria uma hora, sendo que uma hora para quem está acostumado é muito fácil, a corrida possui várias fases, e todas devem ser respeitadas dentro das condições para poder avançar e evoluir cada dia mais durante a corrida, com isso o resultado é obvio, barriga sarada, pernas  torneadas, queima total de calorias e ótima condição física. Hoje em dia a estética é sinônimo de qualidade de vida para maior parte da sociedade atual e o corpo perfeito significa estar dentro dos padrões de beleza, apesar da mídia e da moda influenciar muito sobre isto, o que sempre soubemos é que ninguém gosta de estar acima do peso e fora de forma, é muito mais bonito um corpo saudável, pernas bonitas, braços fortes e barriga sem pneuzinhos, o objetivo é chegar ao peso ideal com saúde, para garantir que no futuro você não tenha problemas, porque exercícios físicos associados com uma reeducação alimentar ou balanceada garante uma vida longa e saudável.

Correr dá barato, a ciência comprova

O primeiro efeito é o orgulho de si mesmo, por vencer um desafio e conseguir realizar uma atividade que poucas pessoas conseguem. Mas o bem-estar trazido pela prática da corrida não pára no aumento da auto-estima. Tem reação química envolvida no processo, pode acreditar.

Aquele sentimento de euforia, relatado por alguns corredores que acabaram de finalizar o treino, é um dos sinais mais evidentes de que há alguma mudança química no cérebro de quem faz atividades aeróbias. A sensação tem até nome, dado pelos atletas americanos:runner´s high (algo como barato de corredor, em tradução livre).

Ela surge graças ao aumento da descarga de endorfina no sangue. Trata-se de um neurotransmissor naturalmente produzido pelo cérebro e liberado em situações de estresse, pra nos acalmar. Exames de tomografia comprovaram o que qualquer pessoa que já experimentou um pique mais forte é capaz de atestar. Mesmo depois do treino, as endorfinas permanecem agindo no sistema límbico e no lobo pré-frontal, áreas responsáveis pelo prazer e pelas emoções. 

Atualmente, os especialistas dedicam-se a descobrir a atuação de outra substância, a anandamida. Enquanto a endorfina seria responsável pelo sentimento de euforia, a anandamida relaxaria o atleta, produzindo um efeito mais longo, capaz de durar várias horas após o exercício.

Tendo isso em vista, fica fácil compreender a irritação que assola os alunos quando são privados de praticar seu esporte. Acostumados à prática diária de atividades físicas saudáveis, eles podem apresentar quadros de ansiedade e até depressão.

CORRER É BOM E FAZ BEM

Correr é democrático e um grande "barato".

A corrida de rua é o esporte com o maior número de adeptos no planeta. No mundo todo é uma realidade que cresce de forma acelerada. No Brasil estima-se que existam mais quatro milhões de praticantes no país - com expectativa de se atingir 12 milhões nos próximos anos. No fim dos anos 80, a maioria dos praticantes corria por recomendação médica ou para competir em alto nível. Depois a corrida perdeu o foco competitivo, transformando-se em eventos de lazer e confraternização. 

Seja nas pistas de um parque, nas ruas de bairro ou na esteira de uma academia, correr faz bem para o corpo e também para a alma. Sim, além de garantir um corpinho durinho e definido, o esporte combate várias doenças e ajuda a extravasar o stress do dia-a-dia.

Não há como negar: desde pequeno, o ser humano já está acostumado a correr. Na infância, atrás de uma bola ou brinquedo; na adolescência, atrás de uma vaga na universidade e na fase adulta, atrás de um emprego ou da realização pessoal. E já que a correria faz parte da nossa rotina, que tal tentar adequá-la para melhorar a saúde e encontrar na corrida uma maneira de proporcionar bem-estar?