Alimentação é o segredo para correr com pique

Na hora certa, o consumo de carboidratos e proteínas repõe energia e dá mais gás. - Fonte: MinhaVida

Atualmente, a prática de exercícios físicos é a base de qualquer programa de qualidade de vida, manutenção da saúde e bem-estar. Os esportes chamados de aventura são difundidos em larga escala nos últimos anos. Modalidades como a corrida, por apresentarem treinos e competições prolongadas, requerem certo cuidado especial com a nutrição.

A corrida envolve basicamente o bom condicionamento físico do atleta e, para alcançá-lo, é fundamental consumir certos nutrientes antes, durante e após os treinamentos. Isso faz com que o corpo apresente melhor rendimento. A boa alimentação ajuda até mesmo na recuperação do atleta, quando há lesões.

Mas, para começar, você precisa mesmo é de energia. E os carboidratos são a melhor fonte. A diminuição das concentrações de carboidratos é um grande fator desencadeante da fadiga, o que reforça a importância desse nutriente no desempenho de um atleta ou esportista.

Em corridas de longa distância, a utilização do glicogênio muscular pode diminuir devido ao maior fornecimento de glicose para a corrente sanguínea, consumindo os carboidratos que você tem estocados no organismo. Por isso, a ingestão de carboidratos durante o exercício é fundamental, pois aumenta essa biodisponibilidade de glicose e conseqüente geração de energia, fazendo com que o organismo economize o glicogênio hepático para ser utilizado no processo de recuperação no final da prova.

A hidratação também participa diretamente na conquista do desempenho máximo do atleta além de proteger sua saúde e manter o seu bem estar. Durante a prática de atividades físicas, quantidades consideráveis de líquidos e minerais são perdidos através do suor, resultando muitas vezes em fadiga muscular. A reposição hídrica feita com bebidas esportivas é um método eficaz.

Há versões que contêm entre 6-8% de carboidratos, de grande eficiência: eles são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e, assim, fornecem energia aos tecidos musculares (o que não ocorre quando a reposição hídrica é feita somente com a água).

O grande objetivo da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição dos substratos perdidos através do suor. Já a adição de carboidratos, além de melhorar o sabor do produto, permite a melhor absorção dos componentes pelo organismo e retarda os processos que desencadeiam a fadiga e as cãibras.

Antes do treino
Em uma refeição pré-prova deve-se considerar a duração, a intensidade e o ambiente. Depois disso, a escolha da alimentação é feita, visando prevenir a hipoglicemia e fornecer energia para um trabalho muscular durante o treinamento.

Deve-se fazer uma refeição composta basicamente por carboidratos, pobre em fibras (geralmente frutas e hortaliças não são bem toleradas antes de uma competição) e gorduras. A ingestão elevada de fibras nesse período pode acarretar possíveis desconfortos gastrointestinais. Alimentos irritantes (muito condimentados ou ácidos) e apimentados também devem ser evitados.

Nesse momento, as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos alimentares dos atletas. Se a refeição anterior for o almoço, ela deverá ser feita de 3 a 4 horas antes do exercício e ser constituída de carboidratos complexos (arroz integral, massas integrais) feijão e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru) ou um lanche natural feito com pão integral e derivados do leite aproximadamente 2 horas antes.

Durante o treino
De maneira geral, necessita-se repor água, sais minerais e carboidratos. isso pode ser feito com bebidas energéticas ou géis de carboidratos. Entretanto, durante qualquer atividade física, a hidratação com água mineral é essencial, independente da intensidade do exercício.

Em geral, os atletas devem iniciar sua participação em competições com um ótimo estado de hidratação. Para isso, recomenda-se a ingestão de 2 litros, em média, de líquidos durante todo o dia. Nas 24 horas que antecedem o exercício, o atleta deve ingerir água em abundância. Nas horas que antecedem o treino (de 2 a 3 horas antes) o atleta deve ingerir de 400 a 600 mL de água; durante o exercício de 150 a 350 mL (a cada 15 ou 20 minutos), e após o exercício de 1,0 a 1,5L para cada quilo perdido.

Após o treino
A alimentação pós-treino deve priorizar a reposição energética adequada, a recuperação muscular e a correta hidratação do organismo, entre os seus objetivos. Logo, a primeira atitude que deve ser tomada por todos os atletas é alimentar-se imediatamente após o treino, a fim de minimizar os efeitos do catabolismo (processo de consumo de energia). Nesse período, o organismo precisa da energia proveniente dos carboidratos e das proteínas para recuperação das fibras musculares que foram lesadas. A hidratação nessa fase também é de extrema importância para repor os líquidos e os eletrólitos que foram perdidos pelo suor, principalmente o sódio, para minimizar a desidratação e evitar possíveis cãibras musculares.
Para repor os estoques de energia, coma frutas e tome sucos naturais. Barras energéticas ou de cereais, bebidas isotônicas e gel de carboidratos também são indicados. Barras protéicas, bebidas de soja, bebidas à base de proteínas isoladas, carnes magras e iogurtes completam a refeição.

E lembre-se: a nutrição e a reposição adequada de líquidos antes, durante e após os exercícios físicos é o primeiro passo a ser tomado para prevenir e reduzir os danos que podem ocorrer ao organismo durante os treinos e competições.

Como correr para emagrecer

A corrida é um exercício completo, apesar de ser um exercício de grande impacto podendo causar lesões se não for realizado corretamente é altamente indicado para quem deseja perder peso, é considerado o melhor exercício para queima calórica. A melhor forma para emagrecer saudavelmente beneficiando muito mais do que só o seu peso, mas também músculos, circulação, respiração, ossos e até a auto-estima, isso tudo é condicionado pela corrida correta, não é só sair correndo por aí para obter bons resultados, mas para correr é preciso muito cuidado e alguns detalhes essenciais para que o efeito não se torne contrario, ao invés de auxiliar sua saúde poderá prejudicá-la, por isso é imprescindível seguir as dicas. Primeiro passo para quem deseja correr é saber se você poderá correr, uma avaliação médica é necessária, para quem traumas nas articulações e nos músculos são pouco indicados por ser uma prática de alto impacto, se estiver tudo certo, procure uma indicação profissional físico, o professor da sua academia ou um personal trainer particular melhor ainda, assim ele poderá acompanhar o seu treino bem de perto. O tênis é algo que deve ser escolhido com cuidado e atenção, muitas marcas oferecem o que não são, é preciso ter um bom sistema de amortecimento, não ser muito alto, desses cheios de mola são propícios para torções, deve ser confortável e leve.

Para quem é iniciante não adianta chegar e começar a correr isto só irá gerar muitas dores musculares e desgaste, e o sacrifico intenso de um dia pode gerar conseqüências durante uma semana, alongar as pernas, pescoço e braços, é regra para qualquer exercício físico antes e depois, caminhar no mínimo de dez a vinte minutos antes de começar a correr, faz com que aumente sua condição para continuar, associe a corrida com uma dieta saudável, depois de um determinado tempo de treino o correto é procurar uma academia de musculação para trabalhar os músculos mais desgastados pela corrida, fortalecendo-os com a musculação. Coloque metas de minutos para correr por dia, e o resultado final será o mais satisfatório.

Correr é o objetivo de muitas pessoas que desejam perder peso, a maioria das pessoas que já prática exercícios físicos e esportes são as que mais procuram na corrida uma forma de manter o corpo e a saúde em dia, pode parecer muito fácil, mas não é para qualquer pessoa, aliás, qualquer um pode começar, mas o ritmo é determinado de acordo com as limitações e necessidades de cada um, uma pessoa sedentária jamais correria uma hora, sendo que uma hora para quem está acostumado é muito fácil, a corrida possui várias fases, e todas devem ser respeitadas dentro das condições para poder avançar e evoluir cada dia mais durante a corrida, com isso o resultado é obvio, barriga sarada, pernas  torneadas, queima total de calorias e ótima condição física. Hoje em dia a estética é sinônimo de qualidade de vida para maior parte da sociedade atual e o corpo perfeito significa estar dentro dos padrões de beleza, apesar da mídia e da moda influenciar muito sobre isto, o que sempre soubemos é que ninguém gosta de estar acima do peso e fora de forma, é muito mais bonito um corpo saudável, pernas bonitas, braços fortes e barriga sem pneuzinhos, o objetivo é chegar ao peso ideal com saúde, para garantir que no futuro você não tenha problemas, porque exercícios físicos associados com uma reeducação alimentar ou balanceada garante uma vida longa e saudável.

Correr dá barato, a ciência comprova

O primeiro efeito é o orgulho de si mesmo, por vencer um desafio e conseguir realizar uma atividade que poucas pessoas conseguem. Mas o bem-estar trazido pela prática da corrida não pára no aumento da auto-estima. Tem reação química envolvida no processo, pode acreditar.

Aquele sentimento de euforia, relatado por alguns corredores que acabaram de finalizar o treino, é um dos sinais mais evidentes de que há alguma mudança química no cérebro de quem faz atividades aeróbias. A sensação tem até nome, dado pelos atletas americanos:runner´s high (algo como barato de corredor, em tradução livre).

Ela surge graças ao aumento da descarga de endorfina no sangue. Trata-se de um neurotransmissor naturalmente produzido pelo cérebro e liberado em situações de estresse, pra nos acalmar. Exames de tomografia comprovaram o que qualquer pessoa que já experimentou um pique mais forte é capaz de atestar. Mesmo depois do treino, as endorfinas permanecem agindo no sistema límbico e no lobo pré-frontal, áreas responsáveis pelo prazer e pelas emoções. 

Atualmente, os especialistas dedicam-se a descobrir a atuação de outra substância, a anandamida. Enquanto a endorfina seria responsável pelo sentimento de euforia, a anandamida relaxaria o atleta, produzindo um efeito mais longo, capaz de durar várias horas após o exercício.

Tendo isso em vista, fica fácil compreender a irritação que assola os alunos quando são privados de praticar seu esporte. Acostumados à prática diária de atividades físicas saudáveis, eles podem apresentar quadros de ansiedade e até depressão.

CORRER É BOM E FAZ BEM

Correr é democrático e um grande "barato".

A corrida de rua é o esporte com o maior número de adeptos no planeta. No mundo todo é uma realidade que cresce de forma acelerada. No Brasil estima-se que existam mais quatro milhões de praticantes no país - com expectativa de se atingir 12 milhões nos próximos anos. No fim dos anos 80, a maioria dos praticantes corria por recomendação médica ou para competir em alto nível. Depois a corrida perdeu o foco competitivo, transformando-se em eventos de lazer e confraternização. 

Seja nas pistas de um parque, nas ruas de bairro ou na esteira de uma academia, correr faz bem para o corpo e também para a alma. Sim, além de garantir um corpinho durinho e definido, o esporte combate várias doenças e ajuda a extravasar o stress do dia-a-dia.

Não há como negar: desde pequeno, o ser humano já está acostumado a correr. Na infância, atrás de uma bola ou brinquedo; na adolescência, atrás de uma vaga na universidade e na fase adulta, atrás de um emprego ou da realização pessoal. E já que a correria faz parte da nossa rotina, que tal tentar adequá-la para melhorar a saúde e encontrar na corrida uma maneira de proporcionar bem-estar?

Simplesmente correr

"Acordar cedo, antes as vezes do sol levantar,
Às vezes no frio,
Às vezes com chuva.

Não sou atleta profissional... sou melhor do que eles.
Ao invés de receber algo de alguém para fazer o que eu faço,
Eu gasto do meu dinheiro, do esforço, do meu trabalho para fazer o que eles fazem.
As minhas medalhas não são de ouro maciço,
Nem banhadas a ouro elas são.
São apenas recordações dos meus esforços.
Eu faço isso para alguém?
Talvez para os meus filhos, para que sirva de exemplo.
Mas, com certeza, para mim mesmo.
Pois, como diria Franklin D. Roosevelt" homens não são prisioneiros do destino, são prisioneiros das suas próprias mentes”.
Faço isto para olhar nos olhos de quem duvida se  o corpo e a mente humana são capazes de tamanho esforço, sorrir e dizer “pode ser feito”.
Para que eu sirva de exemplo para os questionadores, críticos não da minha pessoa, mas da sua própria capacidade.
Faço pelo olhar de satisfação de quem me treina ver a minha evolução.
Pelas amizades que criei.
Pelo esforço que fiz.
Pelas lágrimas de felicidade na chegada.
Pela sensação indescritível da mistura de dor, felicidade, endorfina, seratonina e sentimento de dever cumprido.

Faço o que eu faço para ver o que existe do outro lado.
Faço porque toda vez que treino, volto melhor do que quando eu saí.
Faço isto porque sei que os esforços não me definem.
Mas ajudam a dizer quem eu sou."